Viele Menschen sind tagsüber extrem müde. Sie kommen zu nichts, sind schlecht gelaunt und antriebslos. Aber worauf ist all das zurückzuführen? Liegen all diese Phänomene wirklich nur an Schlafmangel oder spielen auch andere Faktoren eine Rolle? Der folgende Artikel klärt auf!
Erstmal sollte man sich mit den Ursachen des Schlafmangels auseinandersetzen. Es bringt auf Dauer gesehen nämlich nicht viel, sich jeden Tag mit Koffein einzudecken, nur um den Tag halbwegs wach zu überstehen. Kennt man die Ursachen des Schlafmangels, kann man das Problem direkt an den Wurzeln packen und langfristig lösen.
“Echtes wissen ist die Ursachen kennen.” – Sir Francis von Verulam Bacon (1561-1626)
Ursachen von Schlafmangel
Inhalt
1. Beruf, Schule, Schichtarbeit etc.
Die Hauptursache für Schafmangel ist wahrscheinlich die Tatsache, dass die meisten von uns unter der Woche nicht wirklich ausschlafen können. Die wenigsten können es sich erlauben, nach 8Uhr aufzustehen und schlafen, wenn überhaupt, nur am Wochenende aus. Wenn man unter der Woche immer um 23Uhr ins Bett geht und um 7Uhr wieder aufsteht, am Wochenende aber um 2Uhr ins Bett geht und um 11Uhr aufsteht, gewöhnt sich der Körper an keine feste Schlafenszeit und man kann meistens in den ersten Tagen der neuen Woche nicht wirklich gut einschlafen.
2. Schlaftyp
Auch der Schlaftyp spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Schafmangel geht. Hier kann man nämlich zwischen Lerchen und Eulen unterscheiden. Als Lerchen bezeichnet man die Menschen, die sehr früh einschlafen können und auch schon sehr früh morgens wieder wach und fit sind. Menschen, die man als Eule bezeichnet, können erst sehr spät in der Nacht einschlafen und schlafen dementsprechend weit in den Tag hinein.
Wenn eine „Eule“ aber wegen des Berufs um 6Uhr aufstehen muss, kann es sein, dass dieser Mensch die halbe Nacht wach im Bett liegt und dennoch früh raus muss. Auf diese Weise kommt es zu extremen Schafmangel.
3. Stress
Stress ist ebenfalls einer der Hauptgründe für Schlafmangel. Dieses Phänomen hat wahrscheinlich jeder von uns schon mal durchlebt. Man liegt nachts im Bett und die Gedanken kreisen um all die Probleme und Aufgaben, die man noch bewältigen muss. Zusätzlich kann man nicht einschlafen, obwohl man den Schlaf jetzt am dringendsten benötigt. Das liegt daran, dass in Stresssituationen diverse Hormone wie zum Beispiel Adrenalin ausgeschüttet werden. Stresshormone mindern die Produktion des Hormons Melatonin, das zum Einschlafen nötig ist.
4. Alter
Das Alter beeinflusst ebenfalls, wie gut oder schlecht wir schlafen. Ältere Menschen verfügen über weniger Tiefschlafphasen als jüngere Menschen. Aufgrund dessen werden sie nachts häufiger durch Störgeräusche wach und haben Probleme, danach wieder einzuschlafen.
5. Konsumverhalten
Wer vor dem zu Bett Gehen diverse alkoholische Getränke zu sich nimmt, um schneller einzuschlafen, erreicht dies zwar damit, ist am nächsten Tag aber nicht unbedingt ausgeschlafener. Das liegt daran, dass der Alkohol in der Nacht wieder vom Körper abgebaut werden muss und so der Schlaf nicht mehr so erholsam ist wie ohne Alkohol.
Auch Medikamente, die zum Einschlafen führen, erfüllen zwar ihren Zweck, sind aber auf Dauer gesehen keine empfehlenswerte Lösung. Sie stören nämlich den natürlichen, biologischen Schlafrhythmus und stehen wahrscheinlich nicht im Einklang mit dem eigenen Schlaftyp.
Koffeinhaltige Getränke verhindern ebenfalls das Einschlafen. Kurz vor dem Schlafengehen sollte man nichts Koffeinhaltiges mehr trinken. Auch ein koffeinhaltiges Getränk, das man Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nimmt stört den Einschlafprozess. Nach 16Uhr sollte man möglichst nichts Koffeinhaltiges mehr trinken.
6. Blaulicht
Menschen, die vor dem zu Bett gehen noch lange vor Bildschirmen von Computern, Handys, Fernsehern, etc. sitzen, haben ebenfalls Einschlafprobleme. Die Erklärung dafür ist, dass die Bildschirme der verschiedenen Medien ungefiltertes Blaulicht aussenden. In unseren Augen sind Sensoren, die dieses Licht wahrnehmen und dem Gehirn signalisieren, dass Tag ist. Das führt dazu, dass kein Melatonin ausgeschüttet wird und wir nicht einschlafen können.
7. Mittagsschlaf
Viele Menschen versuchen dem Schafmangel entgegen zu wirken, indem sie tagsüber einen Mittagsschlaf halten. Wenn man diesen richtig durchführt, ist das auch eine gute Option. Viele wissen allerdings nicht, was man bei einem Mittagsschlaf beachten sollte und schlafen einfach drauf los. Ist der Mittagsschlaf nämlich zu lang und man gerät in den Tiefschlaf, kann es passieren, dass man sich wertvolle Tiefschlafphasen vorwegnimmt. Wird der Mittagsschlaf zu spät durchgeführt, kann es sein, dass man abends nicht mehr einschlafen kann.
Folgen von Schlafmangel
Nachdem wir nun die Hauptursachen, die zu Schafmangel führen, geklärt haben, kommen wir nun zu den Folgen von Schafmangel. Schafmangel sollte man auf keinen Fall unterschätzen.
1. Leistung
Menschen, die zu wenig geschlafen haben, büßen sehr viel Leistung ihres Körpers ein. Leidet man unter Schlafentzug, kommt es zur Erhöhung der verfügbaren Adenosinrezeptoren. Diese leiten Erregungen des Botenstoffs Adenosin in das Zellinnere weiter und mindern die Aktivität der nachfolgenden Zelle. Die Folge ist eine geringere Leistungsfähigkeit. Sobald man schläft, reduziert sich die Anzahl der verfügbaren Adenosinrezeptoren. Was durch Schlafmangel ebenfalls negativ beeinträchtigt wird sind die Reaktionsfähigkeit, die Konzentrationsfähigkeit und die Willenskraft.
2. Fettleibigkeit/ Diabetes
Schafmangel führt auf Dauer zu Fettleibigkeit. Schafmangel führt dazu, dass weniger Kalorien als sonst verbrannt werden, da Schlafmangel zu einer Verminderung der Glykolyse in den Muskelzellen führt. Dementsprechend wird weniger Glukose verarbeitet, was wiederum zu einer Erhöhung des Blutzuckerwerts führt. Ist der Blutzuckerwert zu hoch, kann es zu Problemen im menschlichen Organismus kommen. Diabetes ist zum Beispiel eine der äußerst negativen Folgen.
3. Immunsystem
Eine Studie der University of California, zeigt, dass sich Schlafmangel schon nach kurzer Zeit negativ auf das Immunsystem auswirkt. Die Forscher verabreichten den Probanden, die ganz normal an ihren Schlafgewohnheiten festhalten sollten, eine kleine Dosis Erkältungsviren und beobachteten im Anschluss, wie die einzelnen Probanden darauf reagierten. Durch Speichelproben konnte man feststellen, dass die Viren sich bei den Probanden, die eher weniger schliefen, besser vermehren konnten als bei den Probanden, die ausreichend viel schliefen.
4. Psyche
Schafmangel tut auch der Psyche nicht gerade gut. Man geht davon aus, dass viele psychische Krankheiten wie zum Beispiel Depressionen auf Schafmangel zurückzuführen sind. Auch hier wurden Tests durchgeführt, die klar zeigen, dass Menschen, die eher weniger schlafen, häufiger schlecht gelaunt waren als die, die genug schlafen. Des weiteren führt Schafmangel zu Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und einem generell schlechterem Körpergefühl.
5. Stress
Stress verhindert nicht nur das Einschlafen, es ist sogar eine weitere Folge von Schafmangel. Bei Müdigkeit wird nämlich mehr Cortisol (Stresshormon) ausgeschüttet als im Normalfall. Dies führt logischerweise zu mehr Stress und verhindert wiederum den Prozess des Einschlafens. Schlafmangel führt also zu noch mehr Schafmangel.
6. Konsumverhalten
Auch bei den Folgen von Schafmangel spielt das Konsumverhalten der Menschen eine große Rolle. Viele Menschen versuchen nämlich beispielsweise mit Alkohol den Einschlafprozess zu beschleunigen. Wie oben schon angedeutet ist, das absolut nicht empfehlenswert und schadet dem Körper auf Dauer.
Schlafmangel entgegenwirken
Da wir nun die Hauptfolgen von Schafmangel erklärt haben, kommen wir nun zu verschiedensten Lösungsansätzen, die dem Schlafmangel entgegenwirken sollen.
1. Schlaftyp herrausfinden
Wenn man erstmal weiß, was für ein Schlaftyp man überhaupt ist, ist es deutlich einfacher, einen vernünftigen Schlafrhythmus zu entwickeln. Es bietet sich an, einfach mal ein wenig auszuprobieren, zu welchen Zeiten man am schnellsten einschläft. Wenn man wochenlang vor 23Uhr kein Auge zu kriegt, ist man höchstwahrscheinlich eher eine „Eule“ statt eine „Lerche“. Lebt man als „Eule“ in dieser Gesellschaft, hat man es leider nicht sehr einfach, da die meisten Berufe ein frühes Aufstehen erfordern. Dennoch arbeiten einige Arbeitgeber schon daran den Arbeitsbeginn weiter in den Tag hinein zuverschieben, um effizientere und ausgeschlafenere Mitarbeiter zu haben.
2. Stress reduzieren
Es gibt viele Möglichkeiten den eigenen Stresslevel deutlich zu senken. Eine Möglichkeit, Stress abzubauen, ist zum Beispiel Sport. Es kann sehr befreiend wirken, nach einem harten Arbeitstag mal joggen zu gehen, um den Kopf freizubekommen. Auch Meditation kann den Stresslevel deutlich senken. Meditaionsanleitungen gibt es sehr viele im Internet. Einfach mal ein bisschen herumstöbern und gucken, was am erfolgversprechendsten wirkt. Oft entsteht Stress auch dadurch, dass man eine bestimmte Aufgabe so lange aufschiebt, bis sie absolut dringend wird. Menschen, die Pro-Aktiv leben und alle Aufgaben sofort erledigen, haben meistens deutlich weniger Stress und dementsprechend auch einen besseren Schlaf.
3. Ein vernünftiger Mittagsschlaf
Wer es absolut nicht schafft, nachts genügend zu schlafen, kann tagsüber mit einem kurzen Mittagsschlaf für Abhilfe sorgen. Hier findet ihr eine präzise Anleitung darüber, wie man einen Mittagsschlaf vernünftig führt und welche Vorteile er bietet.
4. Bildschirme abends weglassen
Viele Menschen hängen bis kurz vor dem zu Bett Gehen vor Bildschirmen wie z.B dem Fernseher oder Handy. Wie oben erklärt, verhindern die Blaulichtanteile das Einschlafen. Ratsam ist es hier, in den Abendstunden mal die Bildschirme wegzulassen oder diverse Blaulichtfilter zu integrieren. Blaulichtfilter sind auf vielen Geräten zwar schon vorinstalliert, aber falls nicht, kann man sie sich problemlos im Internet runterladen.
5. Konsumverhalten anpassen
Einschlafhilfen wie Alkohol helfen wie oben bereits erwähnt beim Einschlafen, sorgen allerdings dafür, dass der Schlaf nicht mehr so erholsam ist. Auch Koffein verhindert das Einschlafen. Man sollte es also vermeiden, in den Abendstunden alkoholische oder koffeinhaltige Getränke zu sich zu nehmen.
6. Einschlafhilfen
Viele Menschen hören abends im Bett Musik, diverse Einschlafmeditationen oder Hörbücher. Hier sind die Meinungen allerdings gespalten. Die einen meinen, dass sie so erst recht nicht einschlafen können und die anderen meinen, dass das die beste Entscheidung ihres Lebens war. Letztendlich muss das jeder für sich selbst herausfinden.
7. Sport
Sport ist nicht nur gut, um Stress abzubauen. Treibt man tagsüber Sport, ist es einfacher abends einzuschlafen, da der Körper sich regenerieren muss. Das gilt allerdings nur, wenn man nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport treibt, denn dann bewirkt Sport das genaue Gegenteil. Kurz nach dem Sport fühlt man sich nämlich besonders wach, da der Körper besser durchblutet wird und der Körper darauf eingestellt ist, wach zu sein. Sport hilft also beim Einschlafen, wenn man ihn nicht zu spät abends macht.
Ich hoffe, dass dieser Artikel euch helfen wird, den Schafmangel zu bekämpfen. Wenn ihr noch Ergänzungen habt, schreibt sie gerne in die Kommentare! In diesem Artikel erfahrt ihr, wie ihr schneller einschlafen könnt.